Таблица калорийности продуктов питания
Знать калорийность продуктов - значит владеть ключом к здоровому телу. В современном мире умение ориентироваться в энергетической ценности пищи становится важным навыком. Данный справочник поможет составить грамотный рацион и контролировать вес.
Что такое калорийность
Калория - единица измерения энергии, которую получает организм при переваривании пищи. Энергетическая ценность определяется содержанием макронутриентов:
- Белки - 4 ккал на 1 грамм
- Жиры - 9 ккал на 1 грамм
- Углеводы - 4 ккал на 1 грамм
Баланс между потребляемой и расходуемой энергией определяет вес тела. Если потребляете больше - вес растёт, если меньше - снижается.
Суточная норма калорий
Средняя потребность зависит от:
- Пол и возраст
- Рост и вес
- Уровень активности
- Состояние здоровья
Усреднённые нормы:
- Женщины: 1800-2200 ккал
- Мужчины: 2200-2800 ккал
- Для похудения: дефицит 15-20%
- Для набора массы: профицит 10-15%
Таблица калорийности мясных продуктов
|
Продукт |
Ккал/100г |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|---|---|---|---|---|
|
Говядина (вырезка) |
218 |
18,6 |
16,0 |
0 |
|
Говядина (лопатка) |
137 |
19,4 |
6,6 |
0 |
|
Телятина |
90 |
19,7 |
1,2 |
0 |
|
Баранина |
209 |
15,6 |
16,3 |
0 |
|
Свинина (нежирная) |
160 |
19,4 |
8,6 |
0 |
|
Свинина (жирная) |
316 |
14,0 |
28,6 |
0 |
|
Курица (грудка) |
113 |
23,6 |
1,9 |
0 |
|
Курица (бедро) |
185 |
18,2 |
12,2 |
0 |
|
Индейка (грудка) |
84 |
19,5 |
0,5 |
0 |
|
Индейка (бедро) |
144 |
20,0 |
7,0 |
0 |
|
Утка |
308 |
13,5 |
28,6 |
0 |
|
Кролик |
156 |
21,2 |
8,0 |
0 |
|
Печень говяжья |
127 |
20,0 |
3,1 |
3,9 |
|
Печень куриная |
140 |
19,1 |
6,3 |
0,6 |
Самый диетический вариант - куриная грудка без кожи.
Таблица калорийности рыбы и морепродуктов
|
Продукт |
Ккал/100г |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|---|---|---|---|---|
|
Треска |
69 |
16,0 |
0,3 |
0 |
|
Минтай |
72 |
15,9 |
0,7 |
0 |
|
Хек |
86 |
16,6 |
2,2 |
0 |
|
Судак |
84 |
18,4 |
1,1 |
0 |
|
Сёмга |
208 |
20,0 |
13,6 |
0 |
|
Форель |
119 |
19,2 |
4,3 |
0 |
|
Горбуша |
140 |
20,5 |
6,5 |
0 |
|
Тунец |
144 |
22,7 |
4,9 |
0 |
|
Скумбрия |
191 |
18,0 |
13,2 |
0 |
|
Сельдь |
217 |
19,5 |
15,4 |
0 |
|
Креветки |
95 |
18,9 |
2,2 |
0 |
|
Кальмары |
100 |
18,0 |
2,2 |
2,0 |
|
Мидии |
77 |
11,5 |
2,0 |
3,3 |
|
Икра красная |
263 |
32,0 |
15,0 |
0 |
Рекомендуется употреблять рыбу 2-3 раза в неделю.
Таблица калорийности молочных продуктов
|
Продукт |
Ккал/100г |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|---|---|---|---|---|
|
Молоко 2,5% |
52 |
2,9 |
2,5 |
4,7 |
|
Молоко 3,2% |
58 |
2,9 |
3,2 |
4,7 |
|
Кефир 1% |
40 |
3,0 |
1,0 |
4,0 |
|
Кефир 2,5% |
53 |
2,9 |
2,5 |
4,0 |
|
Йогурт натуральный |
60 |
4,0 |
1,5 |
7,0 |
|
Сметана 15% |
158 |
2,6 |
15,0 |
3,0 |
|
Творог 0% |
71 |
16,5 |
0,0 |
1,3 |
|
Творог 5% |
121 |
17,2 |
5,0 |
1,8 |
|
Творог 9% |
159 |
16,7 |
9,0 |
2,0 |
|
Сыр Российский |
363 |
24,1 |
29,5 |
0 |
|
Сыр Моцарелла |
280 |
28,0 |
17,0 |
3,1 |
|
Масло сливочное |
748 |
0,5 |
82,5 |
0,8 |
Оптимальный выбор - продукты средней жирности.
Таблица калорийности круп и злаков
|
Продукт |
Ккал/100г |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|---|---|---|---|---|
|
Гречка (сухая) |
313 |
12,6 |
3,3 |
62,1 |
|
Гречка (варёная) |
110 |
4,5 |
1,1 |
21,3 |
|
Овсянка (сухая) |
366 |
11,9 |
7,2 |
69,3 |
|
Овсянка (варёная) |
88 |
3,0 |
1,7 |
15,0 |
|
Рис белый (сухой) |
344 |
6,7 |
0,7 |
78,9 |
|
Рис белый (варёный) |
130 |
2,7 |
0,3 |
28,0 |
|
Рис бурый (варёный) |
125 |
2,6 |
0,9 |
26,0 |
|
Пшено (варёное) |
90 |
3,0 |
0,7 |
19,0 |
|
Перловка (варёная) |
109 |
3,1 |
0,4 |
22,2 |
|
Киноа (варёная) |
120 |
4,4 |
1,9 |
21,3 |
Калорийность при варке уменьшается в 2,5-3 раза за счёт воды.
Таблица калорийности овощей
|
Продукт |
Ккал/100г |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|---|---|---|---|---|
|
Огурцы |
15 |
0,8 |
0,1 |
2,8 |
|
Помидоры |
20 |
1,1 |
0,2 |
3,7 |
|
Перец болгарский |
27 |
1,3 |
0,0 |
5,3 |
|
Капуста белокочанная |
28 |
1,8 |
0,1 |
4,7 |
|
Капуста брокколи |
34 |
2,8 |
0,4 |
6,6 |
|
Кабачки |
24 |
0,6 |
0,3 |
4,6 |
|
Баклажаны |
24 |
1,2 |
0,1 |
4,5 |
|
Морковь |
35 |
1,3 |
0,1 |
6,9 |
|
Свёкла |
42 |
1,5 |
0,1 |
8,8 |
|
Лук репчатый |
41 |
1,4 |
0,0 |
8,2 |
|
Картофель |
77 |
2,0 |
0,4 |
16,3 |
|
Тыква |
22 |
1,0 |
0,1 |
4,4 |
|
Шпинат |
23 |
2,9 |
0,4 |
2,0 |
|
Салат листовой |
15 |
1,5 |
0,2 |
2,0 |
|
Авокадо |
160 |
2,0 |
14,7 |
1,8 |
Овощи можно есть практически без ограничений.
Таблица калорийности фруктов и ягод
|
Продукт |
Ккал/100г |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|---|---|---|---|---|
|
Яблоки |
47 |
0,4 |
0,4 |
9,8 |
|
Груши |
42 |
0,4 |
0,3 |
10,9 |
|
Апельсины |
38 |
0,9 |
0,2 |
8,1 |
|
Бананы |
95 |
1,5 |
0,2 |
21,8 |
|
Виноград |
65 |
0,6 |
0,2 |
16,8 |
|
Киви |
48 |
1,0 |
0,6 |
8,1 |
|
Персики |
46 |
0,9 |
0,1 |
9,5 |
|
Арбуз |
30 |
0,6 |
0,1 |
5,8 |
|
Клубника |
41 |
0,8 |
0,4 |
7,5 |
|
Малина |
46 |
0,8 |
0,5 |
8,3 |
|
Черника |
44 |
1,1 |
0,6 |
7,6 |
|
Изюм |
264 |
2,9 |
0,6 |
66,0 |
|
Курага |
215 |
5,2 |
0,3 |
51,0 |
|
Финики |
274 |
2,5 |
0,5 |
69,2 |
Сухофрукты в 4-5 раз калорийнее свежих.
Таблица калорийности орехов и семян
|
Продукт |
Ккал/100г |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|---|---|---|---|---|
|
Миндаль |
579 |
21,2 |
49,9 |
9,4 |
|
Грецкий орех |
654 |
15,2 |
65,2 |
7,0 |
|
Фундук |
628 |
15,0 |
61,5 |
9,9 |
|
Кешью |
553 |
18,5 |
48,5 |
22,5 |
|
Арахис |
552 |
26,3 |
45,2 |
9,9 |
|
Фисташки |
556 |
20,2 |
45,3 |
27,2 |
|
Семена подсолнечника |
578 |
20,7 |
52,9 |
10,5 |
|
Семена тыквы |
559 |
30,2 |
49,0 |
10,7 |
|
Семена чиа |
486 |
16,5 |
30,7 |
42,1 |
Норма орехов - не более 30 г в день.
Таблица калорийности бобовых
|
Продукт |
Ккал/100г |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|---|---|---|---|---|
|
Фасоль (варёная) |
123 |
8,7 |
0,5 |
21,0 |
|
Горох (варёный) |
115 |
8,2 |
0,5 |
19,0 |
|
Чечевица (варёная) |
116 |
9,0 |
0,5 |
20,0 |
|
Нут (варёный) |
164 |
8,9 |
2,6 |
27,4 |
|
Тофу |
73 |
8,1 |
4,2 |
1,9 |
Бобовые обеспечивают долгое чувство сытости.
Таблица калорийности яиц
|
Продукт |
Ккал/100г |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|---|---|---|---|---|
|
Яйцо куриное |
157 |
12,7 |
11,5 |
0,7 |
|
Белок яичный |
44 |
11,1 |
0,0 |
0,0 |
|
Желток яичный |
352 |
16,2 |
31,2 |
1,0 |
Одно яйцо содержит около 70-80 ккал.
Таблица калорийности хлеба
|
Продукт |
Ккал/100г |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|---|---|---|---|---|
|
Хлеб белый |
266 |
8,1 |
1,0 |
51,4 |
|
Хлеб ржаной |
174 |
6,6 |
1,2 |
34,2 |
|
Хлеб цельнозерновой |
247 |
13,0 |
3,4 |
41,0 |
|
Лаваш |
236 |
7,9 |
1,0 |
47,6 |
|
Хлебцы |
310 |
11,0 |
2,7 |
58,0 |
Норма хлеба - 150-250 г в день.
Таблица калорийности сладостей
|
Продукт |
Ккал/100г |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|---|---|---|---|---|
|
Сахар |
399 |
0,0 |
0,0 |
99,7 |
|
Мёд |
329 |
0,8 |
0,0 |
81,5 |
|
Шоколад молочный |
550 |
6,9 |
35,0 |
54,4 |
|
Шоколад тёмный 70% |
530 |
6,0 |
35,0 |
48,0 |
|
Мармелад |
321 |
0,0 |
0,0 |
79,0 |
|
Зефир |
326 |
0,8 |
0,1 |
79,8 |
|
Мороженое |
183 |
3,2 |
10,0 |
19,8 |
|
Печенье |
437 |
6,5 |
14,4 |
71,8 |
Норма тёмного шоколада - 20-30 г в день.
Таблица калорийности напитков
|
Продукт |
Ккал/100мл |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|---|---|---|---|---|
|
Вода |
0 |
0,0 |
0,0 |
0,0 |
|
Чай без сахара |
0-2 |
0,0 |
0,0 |
0,0 |
|
Кофе чёрный |
2 |
0,2 |
0,0 |
0,3 |
|
Сок апельсиновый |
45 |
0,7 |
0,2 |
10,0 |
|
Кола |
42 |
0,0 |
0,0 |
10,6 |
|
Пиво светлое |
42 |
0,3 |
0,0 |
3,6 |
|
Вино сухое |
68 |
0,2 |
0,0 |
0,3 |
Лучший напиток - обычная вода (30 мл на 1 кг веса).
Таблица калорийности масел
|
Продукт |
Ккал/100г |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|---|---|---|---|---|
|
Масло подсолнечное |
899 |
0,0 |
99,9 |
0,0 |
|
Масло оливковое |
898 |
0,0 |
99,8 |
0,0 |
|
Масло сливочное |
748 |
0,5 |
82,5 |
0,8 |
|
Майонез 67% |
624 |
1,0 |
67,0 |
2,6 |
Жиры необходимы, но в умеренных количествах.
Таблица калорийности соусов
|
Продукт |
Ккал/100г |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|---|---|---|---|---|
|
Кетчуп |
112 |
1,8 |
1,0 |
22,2 |
|
Горчица |
162 |
5,7 |
6,4 |
22,0 |
|
Соус соевый |
53 |
8,0 |
0,0 |
4,8 |
|
Майонез |
624 |
1,0 |
67,0 |
2,6 |
Вместо соусов используйте лимонный сок и травы.
Влияние способа приготовления
Один продукт, разная калорийность:
Картофель (100 г):
- Варёный - 82 ккал
- Жареный - 192 ккал
- Фри - 312 ккал
Куриная грудка (100 г):
- На пару - 113 ккал
- Запечённая - 150 ккал
- Жареная - 190 ккал
Лучшие способы: варка, на пару, запекание.
Практические советы
- Ведите пищевой дневник - используйте приложения
- Взвешивайте порции - кухонные весы незаменимы
- Планируйте меню - составляйте на день вперёд
- Изучайте этикетки - обращайте внимание на состав
- Не зацикливайтесь - допустима погрешность 10-15%
Пример меню на 1500 ккал
Завтрак (350 ккал):
- Овсянка (50 г) - 180 ккал
- Яблоко - 47 ккал
- Орехи (15 г) - 98 ккал
Обед (450 ккал):
- Куриная грудка (150 г) - 170 ккал
- Гречка (100 г) - 110 ккал
- Салат с маслом - 80 ккал
- Хлеб (30 г) - 75 ккал
Ужин (400 ккал):
- Рыба (200 г) - 138 ккал
- Овощи (200 г) - 80 ккал
- Творог 5% (100 г) - 121 ккал
Перекусы (300 ккал):
- Кефир, фрукты, орехи
Мифы о калориях
Миф 1: "После 18:00 есть нельзя" Реальность: Важно общее количество ккал за сутки.
Миф 2: "Обезжиренные продукты помогают" Реальность: Часто содержат больше сахара.
Миф 3: "Есть продукты с отрицательной калорийностью" Реальность: Таких продуктов не существует.
Миф 4: "Углеводы - враги" Реальность: Важны сложные углеводы.
Для разных целей
Похудение:
- Дефицит 15-20%
- Белок 1,6-2 г на кг
- Клетчатка 25-30 г
Набор массы:
- Профицит 10-15%
- Белок 1,8-2,2 г на кг
- Сложные углеводы
Поддержание:
- Баланс ккал = расходу
- Сбалансированное БЖУ
Заключение
Таблицы калорийности - ценный инструмент для контроля веса и здоровья. Они помогают составлять рацион и делать осознанный выбор.
Помните: калории - не единственное, что важно. Качество продуктов, баланс БЖУ, витамины - всё это критически важно. Здоровое питание - это образ жизни!